1. 股内侧肌
股内侧肌位于大腿内侧，与股直肌、股外侧肌、股中间肌组成股四头肌。股内侧肌的主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。
借助弹力带，将一端固定于墙上，另一端绑在右膝盖上方，走几步将弹力带拉紧，保持左腿伸直，右膝稍屈曲（如下左图）；呼气将右膝伸直，右脚跟着地；吸气将右膝缓慢屈曲至起始位（如下右图）；重复2-3组，每组10次。换另外一只腿如此重复。
2. 髋关节外旋肌
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用。
臀中肌的训练，建议从蚌式训练开始做。动作如图，肩髋踝一条直线侧卧于垫上。髋部垂直于垫面，臀中肌发力将大腿向外旋同时膝关节打开。重复2-3组，每组10次。可以利用弹力环来增加训练强度。
3.臀大肌
(1) 仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿、腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。重复2-3组，每组10次。每次停6秒。
（2）俯卧后抬腿。抬腿时，在保证身体不侧翻的前提下，应抬至最高点，注意臀部肌肉的收缩。重复2-3组，每组10次。每次停6秒。
4. 核心肌
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直，动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。重复2-3组，每组10次。每次停6秒。
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